生命維持に必要不可欠な「三大栄養素」はご存じですか？

炭水化物、たんぱく質、脂質ですね。ここにビタミンとミネラルが加わると「五大栄養素」となります。

「現代人はミネラル分が不足しがち」と言われますが、そもそもミネラル分は体内でどんな働きをしているのでしょうか？
ミネラル分を摂るメリット、ミネラル分が不足するとどんな問題が発生するのか、ミネラル分の役割や働きについて、簡単に解説します！

ミネラルとは？

ミネラルとは無機質とも呼ばれ、体内では作り出すことができない栄養素です。普段の食事や必要に応じてサプリメントから体内に吸収されます。

ミネラル分は体を構成し生命を維持する上で欠かせない重要な役割を担っています。そして体の様々な機能を調節するには必須の栄養素です。
例えば、亜鉛は味覚を正常に保つ、生活習慣病を予防するといったはたらきがあります。カリウムは体内の水分を調節したり血圧の上昇を抑えたりする効果があります。
毎日の食事から体内に取り入れられ、ミネラル分の多い食材としては、豆類や海藻類、野菜、ドライフルーツが挙げられます。食事では摂りきれない分をサプリメントで補うのも良いですね。

特に、生命維持に必要不可欠なミネラルを「必須ミネラル」といいます。

必須ミネラル

必須ミネラルに分類されているミネラルは全部で16種類あります。

【16種類の必須ミネラル】
ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素

この必須ミネラルですが、1日の摂取量が100mg以上の「主要ミネラル」と100mp未満の「微量ミネラル」に分類されています。

主要ミネラル

ナトリウム（Na）
ミネラル全体のバランスを保つために必要不可欠です。主に食塩から取り入れられます。

マグネシウム（Mg）
酵素を活性化させて様々な代謝に関わっています。

リン（P）
骨や歯の発達には必要不可欠です。他にも代謝や心臓・腎臓機能の維持、神経伝達にも必要なミネラルです。

硫黄（S）
爪や髪、皮膚なのどのタンパク質を合成するはたらきがあります。

カリウム（K）
体内の酸性・アルカリ性のバランスを保つほか、血圧の上昇を抑える効果があります。

塩素（Cl）
胃液に含まれる胃酸を構成する成分です。消化を促進します。
※水道水に含まれている残留塩素とははたらきが異なります。

カルシウム（Ca）
骨や歯を構成する主要成分です。他にも筋肉収縮や神経興奮（いらいら）の抑制、血液凝固作用の促進などにも関わっている重要なミネラルです。

微量ミネラル

クロム（Cr）
全ての細胞に含まれ、炭水化物や脂質の代謝を助ける重要なはたらきがあります。生活習慣病予防への効果が期待されています。

マンガン（Mn）
肝臓、膵臓、腎臓、髪の毛などに存在しています。骨の発育のために重要なはたらきをするミネラルであり、多くの酵素代謝に関わっています。

鉄（Fe）
鉄分は酸素を輸送するために必要なヘモグロビンの素です。体内の鉄分のうち約30%程度が肝臓や脾臓、骨髄などに貯蔵されており、摂取量が不足して赤血球の鉄分が足りなくなった時に使用されます。鉄分が不足することで起こる貧血は様々な病気の原因となるので、鉄不足には注意したいですね。

コバルト（Co）
悪性貧血の予防や、神経の機能を正常に保つはたらきがあります。
そして、集中力を高めたり神経を正常に保つビタミンB12のはたらきを助けます。

銅（Cu）
たんぱく質と結合して酵素に変身します。この酵素はヘモグロビンを作り出すために必須の酵素です。その他の酵素の構成成分でもあり免疫力を高め、動脈硬化予防に効果的です。

亜鉛（Zn）
たんぱく質の再合成やDNAの合成に必要なミネラルです。胎児の発育や骨の成長など新しい細胞が作られる器官に必須の成分です。味蕾細胞の細胞分裂や免疫反応にも必要不可欠です。

セレン（Se）
抗酸化作用によって、細胞の酸化を防ぎます。

モリブデン（Mo）
たんぱく質や鉄分の代謝に関わっているミネラルです。鉄分の働きを助け、造血を手伝います。

ヨウ素（I）
甲状腺ホルモンの主成分で、基礎代謝の促進やたんぱく質合成の促進などに関わるミネラルです。成長ホルモンにも関わっています。

不足するとどうなる？（欠乏症）

食生活の変化によって、現代では不足しがちなミネラル分ですが、不足すると体調にどのような変化が生じるのでしょうか？

体内のミネラルが不足すると、精神的に不安定になりやすくなるほか、貧血、肌荒れや倦怠感、免疫力の低下、便秘や下痢など様々な不調がおこります。
不足するミネラルの種類によって症状は様々です。周知されている症状として、貧血や熱中症がもっとも有名なのではないでしょうか。

鉄分が不足すると貧血を引き起こす原因となります。代表的な症状として、立ちくらみやふらつき、眠気（あくび）や頭痛が挙げられます。体内では自律神経の不調から体温調節が上手くできなくなってしまうといった症状が発生するようです。

ナトリウムが不足すると意識障害や筋肉の緊張などを引き起こす場合があります。特に夏場に注意が必要な「熱中症」がこれに当たります。ナトリウムは塩分から取り入れられますが、「減塩」が推奨されるくらいなので欠乏症の心配はほとんどありません。運動をするときや気温が高いときなどは、ナトリウムが汗や尿と共に体外へ排出されやすくなるため注意が必要です。

他にも、カリウムが不足すると、脱力感や食欲不振などいわゆる「だるさ」や「疲れ」を感じやすくなります。慢性的な疲れはもしかするとカリウム不足かもしれません。

欠乏症を予防するため、普段の食生活でミネラルが豊富な海藻類や豆類を積極的に取り入れることをお勧めします。

過剰摂取するとどうなる？（過剰症）

通常の食事から取り入れる分には過剰摂取になることはほとんどありません。ですがサプリメントから取り入れる場合は注意が必要です。過剰摂取が原因でおこる不調を一般的に「過剰症」または「過剰症状」といいます。それによって引き起こされる症状はミネラルの種類によって様々です。

たとえば、貧血予防のためと鉄分を摂りすぎると、便秘になったり、内臓に鉄分が沈着して酸化する「鉄過剰症（鉄沈着症）」を引きおこし臓器にダメージを与えることがあります。
カルシウムを摂取しすぎると、鉄や亜鉛、その他ミネラルの吸収の妨げとなったり、便秘を引き起こしたりします。

特に過剰摂取に注意が必要といわれているミネラルはナトリウムです。ナトリウムの過剰摂取は高血圧を引き起こし、内臓機能に負担がかかります。慢性的に塩分の摂取量が多い方は、高血圧のリスクが高くなり医師の治療を必要とする可能性があります。

また、脱水症状を引き起こす可能性もありますので、一度にたくさん摂取するのは控えた方が良いです。
カリウムにはナトリウムを排出するはたらきがありますので、塩分を多く摂りすぎたと感じた時は、カリウムを多く含む食材を一緒に摂るように心がけてみてください。カリウムは体外へ排出される際、同量のナトリウムを排出してくれます。

摂取しすぎた場合は、その成分の排出を助けるミネラルも一緒に摂取するようにしてみてください。
※サプリメントによる過剰摂取の場合は医師への相談をお勧めします。

まとめ

ミネラル分は、生命維持に欠かせない栄養素です。
体内で生成することができないため、毎日の食事やサプリメントから取り入れられます。普段の食生活で不足している、偏っていると感じる場合はサプリメントを活用するという選択も良いと思います。
サプリメントでミネラル補給を行う場合は適量を服用し、それでも効果を感じられない場合は医師の診察を受けましょう。自己判断で服用する量を増やすことは避け、用法用量を守って正しく服用しましょう。

生命維持に必要不可欠なミネラルを「必須ミネラル」といい、全部で16種類のミネラルが分類されています。さらに1日の摂取量が100mg以上の「主要ミネラル」と1日の摂取量100mp未満の「微量ミネラル」に分けられています。
この必須ミネラルは、科学や医療の発達、生活習慣の変化に伴って増えていくと言われています。

体内におけるミネラル分の割合は約5%ととても少ないですが、私たちが生きていくうえで大きな役割を担っています。ただたくさん摂れば良いと言う訳ではありません。
ミネラル分は互いの働きを助け合っているため、適切な量をバランス良く摂取することが大切です。

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