食後に横になったらウトウト…なんて経験はありませんか？
食後に来る眠気は、健康な人なら誰もが経験する正常な反応です。眠くなる理由と対策について紹介します！

食後に眠くなるのはなぜ？

食後の眠気には、血糖値の変動が関係しています。
血糖値の上昇、低下はどちらも眠気が生じる原因となります。

血糖値の上昇

血糖値が上昇することで、睡眠中枢を抑制するはたらきを持つオレキシンという物質の活動が抑制されます。そのため、眠気を感じるのです。

血糖値の急な上昇を防ぐため、食事の30分～1時間前に小さなおにぎりを食べるなどの方法もあるようです。

血糖値の低下

血糖値が急上昇した後に急低下する「血糖値スパイク」という現象があります。

「血糖値スパイク」とは、食事によって急激に血糖値が上昇すると、インスリンが大量に分泌されて低血糖を起こす現象です。食後、起きていられないほどの耐えられない眠気は「血糖値スパイク」が起こっている可能性があります。この現象が日常的に繰り返されると、集中力や判断力の低下、糖尿病のリスクなどがあります。
習慣化してしまうと、動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞の危険性も高まります。食後の強い眠気は体からのヘルプサインかもしれません。

対策できる？

血糖中の急上昇・急低下を起こさないよう、食事の際に気を付けると良い3つのポイントがあります！

1．ベジファースト

ベジファーストとは、野菜を最初に食べることです。野菜を最初に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになります。いわゆる「ばっかり食べ」です。汁物で流し込むことを防ぎ、良く噛むことで、早食いや顎の筋力低下予防にもつながります。

ただし、年齢や体格によっては三角食べを実施する方が良い場合もあります。小さな子どもは一度に食べられる量が少ないです。そのため、できるだけ様々な食材から栄養を摂取できるように、栄養学の観点から三角食べが推奨されているようです。家庭や生活状況に合わせて、食事のマナーも身につけられると良いですね。

2．1日3食

睡眠時間確保のために、朝食を抜いて1日2食、ダイエットのために夕食を食べずに1日2食という方も居るのではないでしょうか。

空腹状態が長時間続いた後の食事は、血糖値を急上昇させる原因となります。リズムよく3食摂るよう気を付けてみてください。

3．食後に運動

食後に軽く運動をすることで、体内ブドウ糖を消費して血糖値の上昇を抑えます。
散歩や階段の昇降運動など、下半身の筋肉を使う運動がお勧めです。

食前にコップ1杯の水

食事の30分前にコップ1杯の水か白湯を飲むことで、体内（血液中）の水分量が増えると考えられ、血液が希釈されて血糖値の上昇を抑えることができるようです。
食前の飲用には水（白湯）か麦茶などの飲料が望ましいです。糖分の入っているジュースやお茶、カフェインによる利尿作用のあるコーヒー・紅茶・緑茶は、逆効果となる可能性があるので避けることをお勧めします。麦茶にはカリウムが含まれていますが、それによる利尿作用は心配に及ばない程度と考えられます。

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