カリウムとは、必須ミネラルのひとつで、筋肉の伸縮や神経伝達に大きく関わっています。また、血圧を正常に保つ効果や利尿作用があり、医薬品にも使用されているミネラルです。

そんなカリウムについてご紹介します！

塩分の排出を手助けする

カリウムには、体外に排出される際、同量のナトリウム（塩分）を排出するはたらきがあります。
高血圧の原因となる塩分排出の手助けとなるカリウムは、血圧を正常に保つ効果があります。また、塩分が排出されることでむくみの解消にもなります。

カリウムを多く含む食材

カリウムは、様々な食材に含まれています。中でも含有量の多い食材は次の表の通りです。

乾物は、栄養素が凝縮されているため、100gあたりの含有量がとても多くなります。
食材ごとの含有量は表の通りです。

適切な摂取量

年齢・性別カリウム摂取目標値は次の表のとおりです。

厚生労働省：日本人の食品摂取基準（P.273～）参照

WHOによるガイドラインでは、生活習慣病予防のために3,510mg/日のカリウム摂取を推奨しています。この推奨値と、日本人の成人におけるカリウム摂取量の中間値を目標量算出のための参照値としています。

カリウムを摂取しすぎるとどうなる？

血中のカリウム濃度が非常に高い状態を、髙カリウム血症といいます。

四肢のしびれ、不整脈などの症状が発生します。このような症状が現れた時点で、重度の髙カリウム血症が起こっている可能性が高いです。

カリウムの大部分は、尿から排出されています。腎機能が低下すると、カリウムが上手く排出されずに、高カリウム血症の原因のひとつとなることがあります。
多くの場合、血液検査や心電図検査で発見され、原因は腎疾患、サプリメントの過剰摂取、カリウムが含まれる薬の服薬によるものがほとんどです。

カリウムが不足するとどうなる？

カリウムが不足すると、体にはどのような変化が生じるのでしょうか？

血液中のカリウムが不足している状態を、低カリウム血症といいます。

様々な食材に含まれている為、著しく不足することはほとんどありません。下痢や嘔吐を繰り返す時や、服薬による副作用によって引き起こされます。症状としては、脱力感（だるさ）や筋肉の痙攣、食欲不振、呼吸困難などが挙げられます。

塩分を摂りすぎた時におすすめ

塩分を摂りすぎたと思った時は、カリウムを多く含む食材を摂るよう心がけると良いです。同量の塩分を排出してくれますが、水分不足にならないように水分補給も気を付けると良いです。

手軽に飲めるリンゴジュースがおすすめです。
リンゴジュースの原料である『リンゴ』には、カリウムによる塩分排出の他にも、疲労の原因となる乳酸を分解する作用や、抗酸化作用があります。ほかにもビタミンCを豊富に含んでおり、鉄分の吸収を助ける働きもあります。血圧を上昇させるノルアドレナリンの分泌を抑える作用にも期待できます。

ただし、ジュースには糖分も含まれているので、飲み過ぎには注意が必要です。
リンゴジュースのカロリーはコップ1杯（200ml）あたり92Kcalです。間食のカロリーは、1日200Kcalが適量とされています。沢山飲めば良いというものではないので、飲用時は注意しましょう！

ミネラル分の多い水

飲料から糖分は摂りたくないという方には還元水素水がお勧めです！還元水素水とは、どのような水なのでしょうか？

還元水素水とは、pH8.5～9.5（弱アルカリ性）で胃腸症状改善効果を持つお水です。
水道水を電解することにより、ミネラル分が引き付けられます。そのため、同量の水道水と比較すると還元水素水の方がミネラル分が多くなります。

水道水には、カリウムやカルシウムなどのミネラル分が含まれています。東京23区の一般的な水道水（100mlあたり）のミネラル含有量は以下の通りです。

【東京23区の水道水】
ナトリウム：1.67mg
カリウム：0.2mg
カルシウム：1.55mg
マグネシウム：0.18mg
硬度：46.5mg/l

カリウムを多く含む食材と比較すると、とても少ない量です。
電気分解によって作られる「還元水素水（アルカリイオン水）」は、水道水よりもカリウムなどのミネラル分が多くなっています！

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