お水の知識

熱中症対策は「飲み方」がカギ！正しい水分補給のタイミングと量を解説

はじめに

2026年の夏は、太平洋高気圧とチベット高気圧が重なる「ダブル高気圧」の影響で、全国的に厳しい暑さが予想されています。気象会社の見解では、最高気温が40℃以上となる「酷暑日」が観測される地点も出てくる見通しで、暑さのピークは7月下旬からとされています。

熱中症対策の基本といえば「水分補給」。これは多くの方がご存じのとおりです。ところが、「何を・いつ・どれくらい飲むか」という飲み方まで意識できている方は、意外と少ないのではないでしょうか。

同じ量の水を飲んでいても、飲み方しだいで体への吸収は大きく変わります。今回は、熱中症を防ぐための水分補給の「正しい飲み方」を詳しく解説します。

のどの渇きは、体がすでに水分不足に陥ってから発せられるサインです。のどが渇いたと感じた時点で、体重の約1〜2％の水分がすでに失われているといわれています。

さらに注意したいのが高齢の方です。加齢とともにのどの渇きを感じる感覚が鈍くなるため、体は水分を欲しているのに本人は気づかない、ということが起こりやすくなります。熱中症による救急搬送者に高齢者が多いのは、こうした背景も一因です。

だからこそ、水分補給は「渇きを感じる前に、時間を決めて飲む」ことが大切です。

成人が1日に失う水分は、尿や汗、呼気などを合わせておよそ2.5リットル。食事から約1リットル、体内で作られる水分が約0.3リットルあるため、飲み物からは1日あたり約1.2リットルを目安に補給するのが基本とされています。汗をかく夏場や運動時は、これよりも多くの水分が必要になります。

ポイントは、一度にたくさん飲むのではなく、コップ1杯（150〜200ml程度）をこまめに分けて飲むこと。一気に大量に飲んでも、体が一度に吸収できる量には限りがあり、多くは尿として排出されてしまいます。

特に意識したいタイミングは次のとおりです。

「のどが渇いていないから」と飲むのを後回しにせず、生活の節目ごとに飲む習慣をつけましょう。

汗には水分だけでなく、ナトリウムなどのミネラル分も含まれています。大量に汗をかいたときに水だけを大量に飲むと、体内の塩分濃度が薄まり、かえって体調を崩す原因になることがあります。体が塩分濃度を保とうとして水分を排出してしまい、水を飲んでいるのに脱水が進む、ということも起こり得ます。

屋外での作業やスポーツなどで大量に汗をかく場面では、水と一緒に塩分もとるのがおすすめです。

一方で、デスクワーク中心であまり汗をかいていない日常の水分補給は、基本的に水やお茶で十分です。糖分の多い清涼飲料水を「水代わり」に飲み続けると、糖分のとり過ぎにつながるため注意しましょう。

毎日の飲み水として、電解水生成器で作る還元水素水（電解水素水）を取り入れているご家庭も増えています。還元水素水はまろやかで口あたりがよく飲みやすいといわれており、「こまめに、たくさんの水を飲む」ことを習慣にするうえで、飲みやすい水を選ぶことは意外と大切なポイントです。

水道水から手軽に作れるため、夏場に消費量が増えるペットボトルの買い置きやゴミを減らせるのもうれしいところ。冷蔵庫で冷やしておけば、家族みんなの夏の水分補給にたっぷり使えます。還元水素水について詳しくは、コラム「「電解水」って何？」もあわせてご覧ください。

「暑い日は冷たいビール！」という方も多いと思いますが、アルコールには利尿作用があり、飲んだ量以上の水分が尿として排出されてしまいます。お酒は水分補給にはならず、むしろ脱水を進める飲み物と考えましょう。お酒を楽しむときは、あわせて水を飲むことが大切です。

コーヒーや緑茶などカフェインを多く含む飲み物にも、程度の差はあれ利尿作用があります。日常的に飲む分には問題ありませんが、夏場の水分補給の主役は、水や麦茶などカフェインを含まない飲み物にするのが安心です。

冷たい水は体温を下げる助けになる一方、一度に大量に飲むと胃腸に負担がかかり、お腹をこわす原因にもなります。5〜15℃程度の冷たさの水を、少しずつ飲むのがおすすめです。

熱中症は炎天下の屋外だけで起こるものではありません。実は、熱中症の発生場所として最も多いのは「住居」です。室内にいると汗をかいている自覚が薄く、水分補給を忘れがちになります。

「熱中症警戒アラート」や「熱中症特別警戒アラート」が発表されている日は、外出予定の見直しも含めて、いつも以上に意識して対策しましょう。

今年の夏は例年以上の暑さが見込まれており、水分補給の重要性はますます高まっています。ポイントをおさらいすると、

正しい水分補給を習慣にして、厳しい夏を元気に乗り切りましょう。